，100能做到（5分钟）
在纸右侧分三栏写清：
- a计划（最小启动动作）：只做“30秒内能开始的事”，不要求完成度。
比如 ：害怕写报告→a计划是“新建文档，输入标题‘方案初稿’”；害怕社交→a计划是“对同事说‘你今天的耳环很特别’”。
- b计划（极简版备用方案）：难度比a计划再降50，确保“躺着也能做”。
比如 ：a计划是“说一句话”→b计划是“眼神对视时微笑，说‘早’”；a计划是“打开文档”→b计划是“找到文档所在文件夹，点击打开”。
- 失败安慰话术：代替自我批评，换成自我接纳的话。
比如 ：“做了就比不动强”“试错是进步的第一步”。
设计核心：a计划降低启动门槛，b计划杜绝“放弃借口”，话术防止自我攻击。
第四步：大脑“彩排预演”——用细节激活行动力（4分钟）
闭眼分三步想象：
1 回忆“小成功”：想一件“不完美但做到了”的事（比如第一次煎蛋没糊太严重），具体回忆：
- 视觉细节（当时的光线、自己的动作，比如“厨房灯光偏黄，油在锅里滋滋响”）；
- 身体感受（做完后松了口气，手心有点热）。
2 预演a计划：在脑海里“播放”做a计划的过程，加入感官细节：
- 听觉（敲键盘的“哒哒”声、自己说“开始吧”的声音，可小声念出）；
- 触觉（握笔的力度、点击鼠标时的轻微震动）；
- 想象反馈（做完后心里给自己点赞，或对方一个中性\/积极反应，比如同事抬头笑了一下）。
3 模拟卡壳→切换b计划：故意想“如果a计划卡壳了（比如紧张到说不出话）”，马上启动b计划，感受紧张感下降，对自己说预设的安慰话术，注意身体放松的变化（比如肩膀下沉、呼吸变深）。
科学原理：大脑对“细节想象”和“真实行动”的神经反应相似，预演能提前打通“想法→行动”的神经通路，让现实中动手更容易。
第五步：落地巩固——用环境提醒形